Vaincre le mal de dos 2

                    Cinq exercices pour se réconcilier avec son dos

Ces jours ci j'ai fait le tour chez les meilleurs kinés de la Tunisie pour collecter des exercices faciles à faire chez  vous.

je les essayais tous et voilà le résultat:

         Exercice 1 : assouplir ses muscles

Allongez-vous au sol, sur le dos. Écartez légèrement les bras. Posez vos talons sur le mur. Pour être confortable, vos vertèbres cervicales ne doivent pas être cambrées. La distance entre vos fesses et le mur doit être ajustée de façon  à ne pas créer de douleur dans les genoux. Tenez quelques minutes. Arrêtez dès que vous vous sentez moins à l’aise.

Avis de kiné : cet exercice permet d’étirer toute la chaîne des muscles postérieurs. Il aide à soulager les douleurs du rachis lombaire, les tensions au niveau des fesses, les sciatalgies…

          Exercice 2 : étirer son dos

A quatre pattes, en appui sur les mains, les bras à la verticale. Les pieds doivent être en hyper-extension. Déportez-vous vers l’arrière de façon à poser vos fesses sur vos talons, sans bouger les mains. Effectuez ce mouvement 5 à 6 fois, en soufflant.

Avis de kiné : cet exercice est indiqué pour soulager les lombalgies et les raideurs du dos.

          Exercice 3 : relâcher les tensions

Terminer l’exercice précédent en adoptant une posture de yoga : dans la position assise sur  les talons, posez votre front au sol et étirez vos bras en arrière. Vos paumes doivent être tournées vers le ciel. Les épaules sont détendues.

Avis kiné : dans cette position de repos, votre dépense énergétique est proche de zéro. Votre dos est totalement relâché.

          Exercice 4 : prendre conscience de sa posture

Debout, les pieds écartés au niveau des hanches. Ouvrez les pointes des de pieds sur un angle de 30 degrés. penchez vous en avant en position de fente : faites un pas en avant d’un mètre avec la jambe gauche. Pliez votre genou. La jambe arrière doit rester tendue. Votre dos doit rester dans l’axe. Contractez les fesses et les abdominaux et portez les deux bras en avant, dans le prolongement de la colonne vertébrale. Tenez quelques secondes. Recommencez l’exercice en changeant de jambe.

Avis de kiné : cet exercice  apprend au corps à anticiper et à mieux réagir face aux contraintes extérieures. En ce sens, c’est un exercice de prévention de la douleur.

          Exercice 5 : détendre les cervicales

Commencez par effectuer de petits mouvements du cou, de gauche à droite, en respirant profondément. Puis tournez la tête vers la gauche et étirez votre bras droit à l’horizontale, sur le côté, à 90 degrés par rapport à votre corps. La paume de la main doit être tournée vers le ciel et les doigts tendus. Effectuez l’exercice en expirant. Recommencez le mouvement en changeant de côté.

Avis de kiné : Cet exercice étire le système cervical. Il ouvre la cage thoracique, ce qui libère la respiration et le diaphragme.